하루 권장 칼로리, 내 몸에 맞게 계산하는 법

적정 칼로리

 

 

체중 감량, 유지, 근육 증가를 위해 필요한 하루 칼로리 소비량을 정확하게 계산하는 방법을 알아봅니다.

 

1. 하루 권장 칼로리를 계산해야 하는 이유

우리 몸은 기초적인 기능을 유지하기 위해 일정량의 칼로리를 필요로 합니다. 하루 권장 칼로리를 계산하면 효과적으로 체중을 관리하고, 건강한 다이어트 또는 근육 증가 계획을 세울 수 있습니다.

• 체중 감량: 하루 소비 칼로리보다 적게 섭취해야 함
• 체중 유지: 소비하는 만큼 섭취
• 근육 증가: 하루 소비 칼로리보다 추가 섭취

2. 기초대사량(BMR) 계산하는 방법

BMR(Basal Metabolic Rate, 기초대사량)은 우리가 아무것도 하지 않아도 소비하는 최소한의 칼로리입니다. BMR을 계산하는 공식은 다음과 같습니다.

📌 Mifflin-St Jeor 공식

• 남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5
• 여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161

예를 들어, 키 170cm, 체중 70kg, 30세 남성의 BMR은 다음과 같습니다.

(10 × 70) + (6.25 × 170) - (5 × 30) + 5 = 1665 kcal

3. 활동대사량(TDEE) 계산하는 방법

TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 총 에너지 소비량)은 하루 동안 활동을 포함하여 소비하는 총 칼로리입니다. 활동 수준에 따라 BMR에 아래 활동 계수를 곱합니다.

📌 활동 수준별 TDEE 계산

• 거의 운동하지 않음: BMR × 1.2
• 가벼운 운동(주 1~3회): BMR × 1.375
• 보통 운동(주 3~5회): BMR × 1.55
• 운동을 자주 함(주 6~7회): BMR × 1.725
• 매우 활동적(매일 고강도 운동): BMR × 1.9

예를 들어, BMR이 1665kcal인 사람이 주 3~5회 운동을 한다면:

1665 × 1.55 = 2583 kcal (하루 총 소비 칼로리)

4. 목표에 따른 칼로리 설정

📌 체중 감량 (Fat Loss)

체중 감량을 위해서는 TDEE보다 300~500kcal 적게 섭취해야 합니다.

• 안전한 감량 속도: 주당 0.5~1kg 감량
• 예시: TDEE 2500kcal → 감량 목표 2000~2200kcal 섭취

📌 근육 증가 (Muscle Gain)

근육을 키우려면 TDEE보다 200~500kcal 추가 섭취해야 합니다.

• 근육량 증가 속도: 월 1~2kg 증가
• 예시: TDEE 2500kcal → 근육 증가 목표 2700~3000kcal 섭취

5. 하루 권장 칼로리에 맞춘 식단 구성

칼로리 계산 후, 영양소 균형을 맞춘 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

📌 식단 예시 (2500kcal 기준)

• 아침: 오트밀 + 바나나 + 견과류 (500kcal)
• 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 나물 반찬 (700kcal)
• 저녁: 연어 샐러드 + 고구마 (600kcal)
• 간식: 요거트 + 아몬드 + 삶은 계란 (300~400kcal)

결론: 하루 칼로리를 제대로 계산하여 건강한 목표 달성!

자신의 BMR과 TDEE를 계산하여 체중 감량, 유지, 근육 증가 목표에 맞는 칼로리를 설정하세요. 극단적인 다이어트보다는 지속 가능한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.